Toutes mes astuces pour un goûter sain… Et gourmand !

THÉMATIQUE
En-cas, Goûter, Techniques de base

SAISON
Été, Automne, Hiver, Printemps

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5 minutes

Moi même maman d’un petit garçon de 2 ans, le goûter est un moment important dans notre quotidien.  Réinventer le goûter, c’est possible ! Je ne voulais plus de biscuits industriels trop sucrés et de viennoiseries trop grasses : place à la gourmandise naturelle, aux textures moelleuses et croquantes, et aux saveurs authentiques. Voici toutes mes techniques et bonnes idées pour composer des goûters ludiques, équilibrés et savoureux..

Autour d’une table, on apprend, on pétrit, on goûte… et surtout, on partage.

Miser sur des ingrédients à indices glycémques bas

Déjà c’est quoi l’indice glycémique : C’est la capacité d’un aliment à libérer rapidement du glucose dans le sang. Plus l’IG de l’aliment est élevé, plus il libère une quantité important de “sucre” (glucose) dans le sang en un temps record. L’insuline est alors libérée, qui aura pour fonction d’accompagner illico presto le glucose en excès vers le foie et les muscles, pour finir en bourrelet d’amour dans le cas d’une importante quantité.

• Privilégier les farines complètes, d’avoine, de petit épeautre, de sarrasin, de pois chiche : elles ont un IG plutôt bas, elles sont riches en fibres, rassasient et évitent les pics de sucre.

• Intégrer des flocons d’avoine, amandes en poudre ou autre oléagineux moulus pour une texture fondante et des apports en bons nutriments.

• Changer de sucre : optez pour des sucres complets comme le sucre rapadura, ou muscovado (attention ces sucres n’auront pas un IG plus bas que le sucre de canne classique, il sera juste non raffiné car il a conservé sa mélasse), il possède également un pouvoir sucrant plus élevé (100 g de sucre blanc = 66 g de sucre complet).

  Privilégiez aussi le miel pour un sucre naturel, local avec une grande valeur nutritionnelle. Une grande vigilance doit être apporté quant à l’origine du miel et sa fabrication. En effet, on retrouve régulièrement des miels mélangés à du glucose ou autres sirops. Son pouvoir sucrant est 30% plus important que celui du sucre blanc (100 g de sucre blanc = 70 g de miel).

  Le sirop d’érable, bien que non local est un édulcorant naturel riche en polyphénols et antioxydants, son pouvoir sucrant est 50% supérieur au sucre blanc. Il est un goût de caramel.

  Le sirop de yacon est le champion qui gagne tous les trophés. Il provient d’une plante tubéreuse appelée poire de terre, originaire d’Amérique du sud. Il n’est pas local non plus, très cher mais c’est le plus riche en fibres. En dessous de 100°C, ce sucre conserve un IG de 1 ! Son pouvoir sucrant est 50% supérieur au sucre blanc.

  Pour finir, les purées de fruits ou les compotes remplacent avantageusement une partie du sucre.

  Ajouter des fibres 

  Les fibres sont nos meilleures alliées pour conserver l’équilibre de notre glycémie.

• Ajouter des légumes râpés ou mixés : carotte, courgette, courge, patate douce dans cakes, muffins et même brownies, pour plus de fibres, de moelleux, de couleurs et de nutriments.

• Ajouter une cuillère à soupe de psyllium à vos recettes

• Privilégiez les farines complètes

  MISER SUR LES BONS LIPIDES

• Privilégiez les matières grasses riche en acides gras insaturés (Oméga-3-6 et 9), en pâtisserie ou les retrouve principalement dans les graines et les oléagineux.

• Attention à utiliser des huiles qui ne se dénaturent pas à la cuisson comme l’huile d’olive, l’huile de coco ou l’huile de pépin de raison.

• L’huile d’olive est mon incontournable en pâtisserie pour remplacer le beurre. Pour bien là choisir, sélectionner votre huile avec les mentions “première pression à froid” ou “Extraction à froid” et “Huile vierge ou extra vierge”

• Purées d’oléagineux (amande, noisette, noix de cajou…) : elles apportent moelleux, goût et bons gras, parfaits pour remplacer une partie du beurre.

  CHOISIR UN MODE DE CUISSON TOUT EN DOUCEUR

• Privilégier la cuisson vapeur : La vapeur permet de limiter la gélatinisation de l’amidon (transformation de l’amidon en sucres plus vite assimilés), contrairement à une cuisson longue, à haute température qui augmente fortement l’IG. Elle ne fragilise pas autant les fibres que l’ébullition prolongée ou la cuisson au four, évitant ainsi une digestion trop rapide en glucose

• Pourquoi ne pas opter également pour la pâtisserie crue en réalisant des petits biscuits crus au flocon d’avoine et cacao ou des boules d’énergies maison.

  DERNIERES ASTUCES

• Remplacer la confiture par des purées de fruits crus, compotes (pomme, poire, abricot) ou fruits frais tranchés sur tartine.

• Préférer le chocolat noir au lait ou blanc afin d’apporter plus de magnésium et moins de sucre.

• Faites votre nutella maison sans sucre ou vos purées d’oléagineux.

• Réduire la quantité de sucre dans les recettes : rien ne vous empêche de réduire de 20% environ le sucre dans vos recettes de cookies, brownie… pour un goûter plus sain.

En conclusion

Le goûter est bien plus qu’un simple encas : c’est un moment convivial, un temps de pause essentiel pour faire le plein d’énergie et de bonne humeur. En misant sur des ingrédients naturels, peu transformés, riches en fibres et à index glycémique bas, il est tout à fait possible de réconcilier plaisir et équilibre nutritionnel.

Réduire le sucre raffiné, privilégier les farines complètes ou anciennes, utiliser les purées de fruits crus, miser sur les bonnes matières grasses comme les purées d’oléagineux, et choisir des modes de cuisson doux sont autant de clés pour composer des goûters sains, goûteux et adaptés aux enfants comme aux adultes.

L’essentiel est d’offrir une diversité de saveurs, de textures et de couleurs, tout en faisant découvrir aux enfants le plaisir du fait-maison et des produits frais. Car c’est cette expérience partagée, cette découverte ludique et gourmande, qui nourrira durablement tant le corps que le cœur.

À vos fourneaux, prêts, pâtissons ensemble un goûter sain et gourmand !

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